Bien composer ta salade repas

Les salades sont souvent le repas préféré de toutes les femmes ! C’est le repas facile et rapide à préparer. Particulièrement populaires lorsqu’il fait chaud et pour son côté « healthy » ! Mais attention la salade est souvent incomplète ou alors au contraire bien trop riche et peut vite devenir plus calorique qu’une bonne assiette de pâte bolo

Alors voici quelques conseils et des idées pour que tes salades-repas soient aussi nourrissantes et équilibrées que possible.

Une source de protéines dans ta salade

Si on mange la salade en plat principal, on doit s’assurer qu’elle inclut une bonne source de protéines en quantité suffisante pour vous éviter les fringales jusqu’au prochain repas. Quelques idée de protéines à mettre dans vos salades :

  • 3/4 de tasses de légumineuses cuites (lentilles, haricots, pois chiches etc), de tofu ou de tempeh cuit (ex. Salade de riz et légumineuses aux herbes)
  • 75 g de viande, volaille, poisson ou fruits de mer cuits
  • 2 oeufs cuits durs
  • 50 de fromage (ex. Salade tomate mozza et pesto)
  • environ 1/4 tasse de noix ou de graines (pistaches, amandes, graines de citrouille etc)

On peut aussi combiner différentes sources de protéines ensemble pour plus de variété

Salade tomate Mozza
Tomate Mozzarella et basilic frais

Faite le plein de légumes et/ou de fruits

Pour qu’une salade soit bien colorée et appétissante, on ne doit pas se limiter aux feuilles vertes et aux tomates. Ajoutez-y des légumes crus ou cuits (taboulé de chou-fleur), pour une variété de textures. Pensez aussi au fruits frais ou séché qui sont top dans les salades car ils apportent de la fraicheur et une petite note sucrée. (ex. La salade orientale)

Salade orientale
Salade orientale

Ajouter toujours un produit céréalier avec la salade

Pour un repas le plus complet possible, on ajoute aussi une portion de produit céréalier, soit dans la salade (riz, quinoa, couscous etc) soit en accompagnement (pita, tortilla, pain etc) avec par exemple une assiette de tomate et mozzarella. Sans les féculents, la salade n’est pas un repas complet. Le risque est d’avoir faim 2h après avoir mangé et ne pas avoir suffisamment d’énergie pour tenir le reste de la journée.

Pour finir une bonne vinaigrette avec de bons lipides

L’assaisonnement est la clé d’une bonne salade. La vinaigrette va lier le tout en mariant toutes les saveurs. On oublie les vinaigrettes du commerce, trop riches en sel, en sucre, en mauvais gras et souvent bien plus cher que si on le faisait nous même.

Une vinaigrette c’est 1 min top chrono à faire et c’est bien meilleur ! Donc pourquoi s’en privée.

Une bonne cuillère à soupe d’huile (olive, de noix, de coco…), une petite cuillère à soupe de sauce soja ou une pincée de sel. Pensez aussi aux herbes fraîches (mente, coriandre, persil, etc) pour plus de saveur et fraîcheur et aux épices pour des saveurs plus hivernal et oriental (salade orientale)


Mes recettes favorites

Tomate Mozzarella et pesto maison

La classique salade tomate mozzarella qui plait à tous le monde. L’été c’est l’assiette parfaite, elle est fraiche, légère mais gourmande à la fois

Ici, la salade est vraiment simple mais la qualité des ingrédients est primordiale si on veut vraiment kiffé notre repas.

Choisir une bonne tomate, une mozzarella di bufala mais une vrai pas de la mozzarella à la texture plastique que l’on retrouve un peut partout dans le commerce aujourd’hui. Et pour finir un pesto maison qui est super simple à faire et tellement meilleur que les industriels. Après si on à pas le temps le pesto de de la marque « Barilla » est très bon !

Tomates cerises et mozzarella
Tomate mozza et basilic frais

Ingrédients pour une tomate mozzarella

1 bonne tomate de qualité

1 boules de mozzarella, di buffala de préférence

1 cuillère à café de vinaigre balsamique

Pour le pesto de basilic maison

15gr de feuilles de basilic fraîches

15g de parmesan coupé en fine lamelles

20ml d’huile d’olive

5gr de pignons de pin

Quelques tours de poivre du moulin

Sel

Quelques pignons de pin et feuilles de basilic pour la déco (facultatif)

Un peu de salade (pour moi roquette j’adore ça)

Préparation

Pour le pesto de basilic maison: Faire torréfier les pignons de pin dans une petite poêle à sec, jusqu’à ce qu’ils soient bien dorés. Laisser refroidir.

Dans un petit mixeur, mettre les feuilles de basilic, le parmesan et les pignons. Mixer le tout

Ajouter l’huile d’olive, le poivre, le sel et mélanger.

Peler les tomates et les couper en rondelles, ainsi que la mozzarella.

Disposer dans les assiettes, en alternant les tranches de tomates et mozzarella.

Déposer sur le dessus un peu de pesto, quelques pignons de pain et feuilles de basilic.

Tracer un trait de vinaigre balsamique et ajouter éventuellement un peu de salade verte.

Hé voilà bon appétit !

Tu peux retrouver d’autre recette de salade spéciale été sur le blog

Tomate mozzarella et pesto maison
Salade tomate mozzarella et pesto maison

Mes recettes favorites

Salade de riz et légumineuses aux herbes

Vraiment toute simple, cette salade de légumineuses est parfaite pour apporter en pic-nique, au boulot ou pour accompagner une table de barbecue remplis de légumes grillés et de grillades

La bonne salade santé

Le riz basmati : est un super féculent pour les diabétique car c’est l’une des variétés de riz qui possède l’indice glycémique le plus bas après le riz sauvage . Il est aussi riche en fibres ; en vitamines du groupe B et en antioxydants

Les pois-chiche et les lentilles (légumineuses) : apportent une bonne dose de fer, de protéine et de fibre

Le persil : est une véritable mine de qualités nutritionnelles. Très riche en antioxydants (flavonoïdes, lutéine, bêta-carotène) en vitamine (C, B9 et K) et en minéraux (Fer, Calcium, Manganèse). Il permet de lutter contre le stress, les problèmes de digestions et de flatulences

Salade de riz et légumineuses aux herbes

Ingrédients

La vinaigrette

  • 125 ml de jus de citron
  • 60 ml d’huile d’olive
  • 15 ml de miel
  • 1 petite gousse d’ail, hachée finement
  • Sel et poivre

La salade de riz et légumineuses

  • 1 boîte de lentilles rincées et égouttées
  • 500 g de riz basmati, froid
  • 100 g de raisins secs
  • 1 poignée de persil plat ciselé

Préparation

  1. Dans un bol, mélanger tous les ingrédients de la vinaigrette à l’aide d’un fouet. Saler et poivrer.
  1. Dans un grand bol, mélanger tous les ingrédients avec la vinaigrette. Rectifier l’assaisonnement.

Mes recettes favorites

Salade orientale de pois-chiche

Une salade orientale fraîche et pleine de vitamines pour l’été

On n’y pense pas souvent, mais les légumineuses sont des super ingrédients pour faire une salade composée. En France, nous connaissons tous la salade de riz, la salade de pâte ou encore le taboulé. Mais si on veut voyager un petit peut et changer de nos classique, allons nous inspirer des recettes traditionnelles d’autre pays.

Le pois chiche est une légumineuse très consommée dans les régions méditerranéennes et l’ingrédient principal de la cuisine orientale et surtout au Moyen-orient qui fait partie de deux mets traditionnels au Liban les Falafels et Houmous.

Cette légumineuse est riche en protéines végétale, en fibres et en fer.

Donc pourquoi se priver de tous ces bienfaits ?

L’assaisonnement choisis ici est aussi une petite bombe de vitamine !

L’huile d’olive pour les acides gras et à sa richesse en polyphénols qui a des effets anti-oxydants, anti-inflammatoires et anti-cancer

Le piment de cayenne :  Aide à la digestion, stimule la circulation sanguine, élimine l’acidité et régule la glycémie

Cumin : soulage les digestions difficiles, les douleurs menstruelles, gastrites, inflammations rhumatismales, hépatites et fièvres.

L’orange : riche en vitamine C, des flavonoïdes, et du bêta-carotène, lesquels fonctionnent ensemble comme un puissant antioxydant qui aide à nettoyer l’organisme.

Tout comme les salades classique, vous pouvez varier la salade de pois chiche en y ajoutant tous les légumes et les fruits que vous voulez. J’y vais souvent avec ce que j’ai dans mon frigo. Parfois, je rajoute des courgettes grillées, des épinards revenue à la poêle, des poivrons, des nectarines …

Libre à vous de faire une jolie salades gourmande et colorée

Salade orientale de pois-chiche

Ingrédients de la salade orientale

  • 1/2 oignons rouges
  • 2 C à S d’huile d’olive
  • 3 C à S de jus de citron
  • 1/2 càc de piment de cayenne
  • 1/2 càc de cumin en poudre
  • 1 pincée de sel
  • Poivre au goût
  • 700 g de pois chiche
  • 2 tomates coupées en dés
  • 1 orange
  • 3 càs de menthe fraiche hachée finement
  • 3 càs de coriandre fraiche

Instructions

  1. Hacher l’oignon très finement et le mettre dans un petit bol rempli d’eau et de quelques gouttes de vinaigre. Laisser macérer pendant environ 30 min à température ambiante. Le but de cette opération est de rendre l’oignon plus digeste.
  2. Faite la sauce dans un saladier. Verser l’huile, le jus de citron, les épices, sel et poivre. Battre le tout à l’aide d’une fourchette, jusqu’à ce que la vinaigrette soit émulsionnée.
  3. Égoutter et rincer les pois chiches, puis les mettre dans le saladier. Couper les tomates en dés, les épépiner et les déposer dans le saladier. Détailler les suprêmes de l’orange et couper les en 2. Hacher finement la menthe et la coriandre, puis les ajouter à la salade. Y ajouter l’oignon haché. Mélanger tous les ingrédients et vérifier l’assaisonnement.
  4. Laisser reposer une dizaine de minutes pour que les saveurs se révèlent.
  5. J’ai fini avec une cuillère à soupe de graine de sésame

Mes recettes favorites