Bien composer ta salade repas

  • Océane 

Les salades sont souvent le repas préféré de toutes les femmes ! C’est le repas facile et rapide à préparer. Particulièrement populaires lorsqu’il fait chaud et pour son côté « healthy » ! Mais attention la salade est souvent incomplète ou alors au contraire bien trop riche et peut vite devenir plus calorique qu’une bonne assiette de pâte bolo

Alors voici quelques conseils et des idées pour que tes salades-repas soient aussi nourrissantes et équilibrées que possible.

Une source de protéines dans ta salade

Si on mange la salade en plat principal, on doit s’assurer qu’elle inclut une bonne source de protéines en quantité suffisante pour vous éviter les fringales jusqu’au prochain repas. Quelques idée de protéines à mettre dans vos salades :

  • 3/4 de tasses de légumineuses cuites (lentilles, haricots, pois chiches etc), de tofu ou de tempeh cuit (ex. Salade de riz et légumineuses aux herbes)
  • 75 g de viande, volaille, poisson ou fruits de mer cuits
  • 2 oeufs cuits durs
  • 50 de fromage (ex. Salade tomate mozza et pesto)
  • environ 1/4 tasse de noix ou de graines (pistaches, amandes, graines de citrouille etc)

On peut aussi combiner différentes sources de protéines ensemble pour plus de variété

Salade tomate Mozza
Tomate Mozzarella et basilic frais

Faite le plein de légumes et/ou de fruits

Pour qu’une salade soit bien colorée et appétissante, on ne doit pas se limiter aux feuilles vertes et aux tomates. Ajoutez-y des légumes crus ou cuits (taboulé de chou-fleur), pour une variété de textures. Pensez aussi au fruits frais ou séché qui sont top dans les salades car ils apportent de la fraicheur et une petite note sucrée. (ex. La salade orientale)

Salade orientale
Salade orientale

Ajouter toujours un produit céréalier avec la salade

Pour un repas le plus complet possible, on ajoute aussi une portion de produit céréalier, soit dans la salade (riz, quinoa, couscous etc) soit en accompagnement (pita, tortilla, pain etc) avec par exemple une assiette de tomate et mozzarella. Sans les féculents, la salade n’est pas un repas complet. Le risque est d’avoir faim 2h après avoir mangé et ne pas avoir suffisamment d’énergie pour tenir le reste de la journée.

Pour finir une bonne vinaigrette avec de bons lipides

L’assaisonnement est la clé d’une bonne salade. La vinaigrette va lier le tout en mariant toutes les saveurs. On oublie les vinaigrettes du commerce, trop riches en sel, en sucre, en mauvais gras et souvent bien plus cher que si on le faisait nous même.

Une vinaigrette c’est 1 min top chrono à faire et c’est bien meilleur ! Donc pourquoi s’en privée.

Une bonne cuillère à soupe d’huile (olive, de noix, de coco…), une petite cuillère à soupe de sauce soja ou une pincée de sel. Pensez aussi aux herbes fraîches (mente, coriandre, persil, etc) pour plus de saveur et fraîcheur et aux épices pour des saveurs plus hivernal et oriental (salade orientale)


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